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眠るために必要なことは何か?

 
眠るために必要なことは、一体なんでしょうか?

安眠・快眠をもたらす睡眠の条件は、大きく分けると精神的なリラックス、メラトニン、睡眠物質、体温の低下、そして睡眠環境です。このどれが欠けても、不眠の原因となります。

眠るために、精神的なリラックスが必要なのは、言うまでもないでしょう。
このときは副交感神経が優位になっています。この神経は、脈拍、血圧、血糖値を下げる働きがあります。反対に寝る前に興奮したり、緊張していると、交感神経が優位になります。すると血圧や血糖値が上昇し、心臓の鼓動も速くなります。こうなると、安らかな眠りには入っていきづらくなります。仮に眠ったとしても、浅い眠りになりがちです。

眠るためには、メラトニンというホルモンが分泌されることも条件です。
メラトニンは暗くなると分泌量が多くなるホルモンで、脳の松果体から発信されます。昼間は光があるのでメラトニン分泌量は少なくなりますが、夜に照明を落とすと、自然と分泌を開始するようになっています。夜型の人は、体内時計がずれ込んでいるために、夜の12時ごろは、暗くしたとしても、まだメラトニンは分泌されません。朝日を浴びて、だいたい14〜16時間後にメラトニンは分泌を開始するからです。

たとえ朝8時に太陽の光を浴びて、体内時計をリセットしたとしても、夜寝る前に強い光に当たっていると、メラトニンの分泌量が低下してしまいます。前述したように、強い光にはメラトニンの分泌を抑制する働きがあるからです。現代人の5人に1人が不眠で悩んでいるというのも、夜型社会による強い光の影響とも考えられます。もちろんストレスもあるでしょう。パソコンやテレビを夜遅くまで見ていると、その光によって、体内時計が後退する可能性があります。

 


眠るためには睡眠物質も必要です。
人は日中に、様々なホルモンを分泌しています。それが分解されたときに睡眠物質となり、脳に働きかけて眠気をもよおします。昼間にストレスホルモンACTHが多く分泌される人ほど、睡眠物質が多く作られるために、そのぶん夜に心地よい眠りにつくことができます。反対に昼間リラックスしすぎると、ストレスホルモンが少ない分、睡眠物質もあまり産生されないことに。日中は太陽の光にあたったり、よく動いた方が夜は熟睡と安眠が待っているわけですね。

眠るためには、体温の低下も必要です。
人は体温が下がってくるときに、一気に深い眠りに入っていくようになっています。そのため寝る前に体温が高かったり、あるいは低すぎたりすると、体温が下がりづらくなります。寝る直前に運動や入浴をしてしまうと、体の深部体温が下がりづらくなり、寝つけなくなります。寝る直前に食べすぎでも、胃腸の温度が上昇します。低体温の人は、体温が下がりづらいために、これも不眠症の原因となりえます。

体温調節で重要なことは、体内リズムです。
夜型の人が早く床に入っても、まだ体温が高いために、寝つけません。朝型の体温リズムは、早起きして太陽の光を浴びたときに作られます。体温はメラトニンリズムと同調しており、ちょうど反比例の関係にあります。日中は体温が高くメラトニン分泌は少なくなっています。夜は体温が下がり、メラトニンの分泌量が上昇するのです。

 


最後に、眠るためには睡眠環境も不可欠です。
寝室の温度、湿度、音が大切です。とくに夏は室温が25度、湿度が50パーセントあたりが良いとされています。冬は室温15度、湿度50パーセントです。暑すぎると、体温が下がりづらくなります。じめじめしていると、手足から熱放散がしづらくなり、手足の温度が下がらないため、全身の体温も下がりづらくなります。室温が低すぎても、それ以上体温が下がりづらくなり、寝つけないということに。

そのほか睡眠環境として、匂いや色の工夫をすると、眠りやすくなります
たとえば、アロマテラピーの精油をたらしたアロマポットやアロマライトを使います。ティッシュに1,2滴染み込ませて、枕元に置いておいてもいいでしょう。

寝室の色を青で統一すると、精神的なリラックスに役立ちます。赤色は瞳孔を開き、血圧を上げ、交感神経を優位にするといいます。カラーセラピーというのでしょうか。青は反対に、血圧を下げたり、副交感神経を優位にして、気分を落ち着かせる働きがあります。快適に眠るために、温度や湿度、音(騒音対策)といったメインの睡眠環境を整えたら、色や匂いの工夫もするとよいでしょう。
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